Con la edad disminuye el gasto energético en reposo, a lo que se suma una reducción del gasto energético dependiente de la actividad física que suele ocurrir con el paso del tiempo.
Por lo tanto, al disminuir el gasto energético en reposo con los años se ganará peso, sobre todo si mantenemos la misma ingesta de energía o calorías y la misma o menor actividad física.
La razón está en el proceso de cambio de lípidos en el tejido adiposo la velocidad a la que se eliminan y almacenan las grasas que disminuye durante el envejecimiento y facilita el aumento de peso, incluso si no comemos más que antes.
A partir de la madurez, según crecemos el consumo de energía basal (gasto energético en reposo) por parte del cuerpo disminuye y, por tanto, consumiendo la misma cantidad de alimento (las mismas calorías) se tiene una mayor tendencia al almacenamiento. Este descenso del gasto de energía se relaciona con distintos factores metabólicos y hormonales que son variables.
· Las hormonas sexuales incrementan el gasto energético en reposo, y, en concreto, más los andrógenos que los estrógenos. Por ello, un varón de una determinada edad, altura y peso tiene en torno a un 10 por ciento más de gasto energético en reposo que una mujer de la misma edad, altura y peso. Cuando se produce un déficit de hormonas sexuales, como en la menopausia, pero también en varones por la edad o tras algunos tratamientos disminuye el gasto energético en reposo y es más probable que el balance energético sea positivo y se gane peso, si no se modifican los hábitos de alimentación y de actividad física.
· Por otro lado, al aumentar la edad, el deterioro que se produce a nivel musculoesquelético y el aumento de los hábitos sedentarios puede dar lugar a una disminución de la actividad física, lo que produce un menor gasto de energía. No olvidemos también que el paso de los años a veces produce alteraciones o enfermedades que limitan la realización de ejercicio físico.
A mayor edad, más vida sedentaria
A medida que envejecemos, cada vez tendemos a ser menos activos, y esto determina fundamentalmente nuestra cintura
Con mayor edad, mayor porcentaje de grasa en el cuerpo. Y la masa muscular, por el contrario, disminuye. De hecho, cada década a partir de los 40 años la masa muscular disminuye un 10 por ciento. Esa masa muscular deberíamos cuidarla al máximo porque está correlacionada con mantener la fuerza y, a la larga en la edad avanzada, con mantener la capacidad funcional y la independencia física.
Conforme avanza la edad la tendencia es a que el porcentaje de masa muscular vaya deteriorándose siendo sustituido por masa grasa. Esto puede provocar un cambio en la apariencia física al acumularse la masa grasa en determinadas zonas (abdomen, cadera…), aunque también podemos no observar ningún cambio en la apariencia física y detectar acúmulo de grasa y/o agua en zonas donde la masa muscular debería ser predominante. Ese cambio de la distribución de la masa grasa o mayor porcentaje de ésta respecto al peso total en condiciones de normalidad es diferente entre ambos sexos, siendo mayor en las mujeres que en los hombres.
De igual manera a medida que envejecemos la grasa subcutánea (situada debajo de la piel) disminuye y la grasa visceral (la localizada en la cavidad abdominal) aumenta. Ésta es el enemigo, debido a que es la causante de la inflamación sistémica, es un factor de riesgo independiente para enfermedad coronaria, accidentes cerebrovasculares y un mayor riesgo de mortalidad
El estrés es uno de los grandes males de nuestro siglo, que incluso puede afectar a la capacidad del cuerpo para optimizar la forma en que procesa los nutrientes y alimentos. También, nos puede llevar a alimentarnos mal o comer en exceso.
Es importante que las personas de mediana edad realicen un entrenamiento de resistencia en lugar de uno puramente cardiovascular. Si bien los aeróbicos son beneficiosos para la salud del corazón, el desarrollo muscular es también importante para protegerse de las inflamaciones y la diabetes. Haz movimientos que involucren varios músculos y utiliza pesas o tu propio peso corporal.
Además, debes comer más proteína ya que ayudan a fortalecer tus músculos, pero el nutriente es esencial para que las personas desarrollen músculo y mantengan el metabolismo estable. Es esencial porque llena tu cuerpo con los aminoácidos para reparar y reponer el daño, y también lo necesitas si quieres construir y fortalecer tu musculatura.
