¿Conoces cómo acelerar el metabolismo?
El metabolismo es un término que lamentablemente tiene una connotación negativa en muchas personas ya que muchos sufrimos del mismo porque funciona de una manera muy lenta. Mientras más rápido es nuestro sistema metabólico, más calorías quemará, más fácil será para nosotros bajar de peso, tener más energía y, consecuentemente, sentirnos mejor.
A continuación, te comparto 7 maneras fáciles para acelerar, agilizar y mejorar tu metabolismo.
Consumir proteína en cada comida principal
Cuando consumimos alimentos, puede acelerarse nuestro metabolismo durante unas horas ya que le ponemos a nuestro sistema a trabajar para procesar la energía que recibimos de la comida, absorber sus nutrientes y posteriormente digerirla.
La proteína causa la mayor aceleración en este proceso, aproximadamente por 15-30%, en comparación con 5-10% para los carbohidratos y 0-3% para las grasas.
También se ha comprobado que comer proteína nos ayuda a sentirnos más llenos al momento de comer y, por ende, evita que comamos en exceso sino solamente hasta sentirnos satisfechos.
Practicar entrenamientos deportivos de alta intensidad
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad implica una actividad física muy rápida y muy intensa.
Puede ayudarnos a quemar más grasa al aumentar nuestra tasa metabólica, incluso después de que el entrenamiento haya terminado. Se dice que este efecto es superior para entrenamientos de alta intensidad que para otros tipos de ejercicios.
Si practicas otro tipo de ejercicio, no te preocupes. La clave es incorporar a la rutina semanal de ejercicios algunos entrenamientos de alta intensidad para acelerar el metabolismo y quemar más grasa.
Evitar pasar mucho tiempo sentado
Los períodos prolongados de estar sentado queman menos calorías y pueden efectivamente conducir a un aumento de peso. Interesantemente, en comparación con estar sentado, estar de pie puede quemar 174 calorías adicionales que estar sentado.
Si tienes un trabajo que requiere que estés sentado mucho tiempo frente a un escritorio, intenta ponerte de pie por períodos cortos varias veces al día e intenta caminar alrededor del espacio en el que te encuentres. Ayuda mucho apoyarse con recordatorios en el celular o escritos en notas que estén visibles y cerca de ti.
Dormir bien por la noche
La falta de sueño está directamente relacionada con un aumento significativo en el riesgo de obesidad, factor que puede deberse en parte a los efectos negativos que la falta de sueño tiene en nuestro metabolismo.
La falta de sueño también se ha relacionado con el aumento de los niveles de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina, que están relacionados con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Se recomienda procurar dormir entre 7 a 9 horas cada noche, dejar los dispositivos móviles lejos del área de descanso e incorporar actividades relajantes antes a dormir para asegurar un sueño más profundo y placentero.
2.- El metabolismo: ¿es posible acelerarlo?
Uno de los términos que más se escucha cuando se habla del control del peso es la palabra “metabolismo”. La gente suele decir que su aumento de peso se debe a que el metabolismo ha disminuido. Pero ¿sabes qué es el metabolismo?, ¿es cierto que influye en el control del peso?, ¿es posible manipularlo para poder bajar de peso? Esta nota tratará de responder estas preguntas.
Para entender lo que es el metabolismo, hay que entender que nuestro organismo funciona usando la energía que producen nuestras células y tejidos; si no produjéramos energía, simplemente no podríamos existir. Nuestro organismo funciona en un constante y delicado balance entre producción y administración de energía y eso es precisamente lo que es el metabolismo: el modo en el que nuestro organismo produce y administra la energía que necesita para funcionar. El metabolismo se hace a cada momento en todas las células, tejidos y órganos de nuestro cuerpo.
Si es que hay algún órgano que se puede decir que controla el metabolismo es la glándula tiroides, órgano que se encuentra en la parte delantera del cuello, debajo de la manzana de Adán. Es por eso que en la evaluación de todo paciente con sobrepeso, es importante comprobar siempre que la glándula no esté funcionando deficientemente, algo que se hace muy fácilmente midiendo la concentración de una hormona en la sangre llamada foliculoestimulante o FSH (follicle-stimulating hormone).
Suponiendo que la glándula tiroides funciona normalmente, ¿es posible manipular nuestro metabolismo para así poder quemar más calorías y poder bajar de peso? La ciencia no es clara al respecto, pero hay algunos datos importantes.
¿Es posible acelerar nuestro metabolismo?
En primer lugar, es importante saber que los órganos más importantes para controlar el ritmo del metabolismo son los músculos. En ese sentido, múltiples estudios coinciden en que desarrollar la musculatura es probablemente el elemento más importante para aumentar el metabolismo y bajar de peso. Este dato adquiere mayor importancia cuando consideramos que aproximadamente 40% del peso de un hombre adulto y 30% del peso de una mujer adulta está constituido por los músculos. De tal modo que el desarrollar nuestra masa muscular con ejercicios anaeróbicos diarios puede hacer que nuestros músculos se conviertan en “quemadores naturales” de calorías con lo que es posible aumentar nuestro metabolismo y bajar de peso. Los músculos queman aproximadamente tres veces más calorías que la grasa.
Recordemos que los ejercicios son de dos tipos: aeróbicos y anaeróbicos y ambos son muy importantes. Los ejercicios aeróbicos son aquellos que nos agotan físicamente y nos hacen sudar, tales como correr, nadar, jugar fútbol o usar una máquina para correr. Los ejercicios anaeróbicos son aquellos que se hacen en un punto fijo y que aumentan la masa muscular. El levantamiento de pesas es el mejor ejemplo.
Cómo podemos acelerar nuestro metabolismo
Otras intervenciones que pueden ayudar a aumentar el metabolismo, y por lo tanto ayudar en el control del peso son:
- Hacer actividad física aeróbica diaria, lo cual hace que nuestro metabolismo permanezca en estado de “activación” permanente.
- Hidratarse constantemente con agua, evitando bebidas azucaradas. El agua es el mejor combustible para activar el metabolismo.
- Comer porciones pequeñas de alimentos, repartidas varias veces durante el día. Aquellas personas que no toman desayuno, aquellas que pasan períodos largos de ayuno y las que entran en dietas estrictas “engañan” a su sistema de energía haciéndoles creer que están en “período de hambruna” por lo que el metabolismo disminuye para conservar energía.
- Consumir mayor cantidad de proteínas porque para “procesarlas” el cuerpo consume mayor cantidad de calorías. Carnes blancas, pescado y vegetales ricos en proteínas como la soya y la quinua son buenas opciones.
- Hay algunos estudios que indican que consumir de 2 a 4 tazas diarias de té verde pueden aumentar el metabolismo.
En resumen, el metabolismo puede ser manipulado con cambios relativamente simples en nuestro estilo de vida, el cual, en último término, es el que determina el ritmo de nuestro metabolismo.
3.- ¿Es posible acelerar su metabolismo?
Su metabolismo es el proceso que su cuerpo utiliza para producir y quemar energía a partir del alimento. Usted depende de su metabolismo para respirar, pensar, digerir, hacer circular la sangre, mantenerse caliente cuando hace frío y mantenerse fresco cuando hace calor.
Es una creencia común que acelerar su metabolismo le ayuda a quemar más calorías y aumentar la pérdida de peso. Desafortunadamente, existen más mitos sobre cómo acelerar el metabolismo que tácticas que de hecho funcionen. Algunos mitos pueden incluso ser contraproducentes. Si usted cree que está quemando más calorías de las que en realidad está quemando, podría terminar comiendo más de lo que debería.
A continuación se encuentran 6 mitos, y sus realidades, sobre el metabolismo:
Mito 1: El ejercicio acelera su metabolismo mucho tiempo después de haber terminado de hacerlo.
Es cierto que usted quema más calorías cuando hace ejercicio, especialmente cuando eleva su ritmo cardíaco con actividades como el ciclismo o la natación.
Este aumento del uso de calorías se prolonga durante el tiempo que dure su ejercicio. Es posible que siga quemando calorías adicionales aproximadamente una hora después de ejercitarse, pero los efectos posteriores del ejercicio terminan ahí. Una vez que se deje de mover, su metabolismo volverá al ritmo que tiene cuando usted está en descanso.
Si usted se llena de calorías tras un ejercicio creyendo que su cuerpo seguirá quemando calorías el resto del día, corre el riesgo de aumentar de peso.
Qué hacer: Haga ejercicio para cuidar su salud y recárguese con alimentos saludables. No permita que el ejercicio le dé una excusa para excederse consumiendo alimentos y bebidas que tengan muchas calorías.
Mito 2: Aumentar la masa muscular le ayudará a bajar de peso.
El músculo quema más calorías que la grasa. Entonces, ¿formar más músculos estimulará o no su metabolismo? Sí lo hará, pero solo en una pequeña medida. La mayoría de las personas que hacen ejercicio regularmente aumentan solo unas cuantas libras (kilogramos) de músculo. Eso no es suficiente para hacer una gran diferencia en la cantidad de calorías que usted quema. Además, cuando no se están usando activamente, los músculos queman muy pocas calorías. La mayor parte del tiempo, su cerebro, corazón, riñones, hígado y pulmones representan la mayor parte de su metabolismo.
Qué hacer: Levante pesas para conseguir músculos y huesos más fuertes. Incorpore el entrenamiento de fuerza como parte de un programa de ejercicios bien redondeado que incluya actividades que pongan a latir a su corazón. Para evitar recuperar el peso extra, también necesitará consumir una dieta saludable y appropriate más pequeñas.
Mito 3: Comer ciertos alimentos puede acelerar su metabolismo.
Consumir alimentos como el té verde, la cafeína y chiles (ajíes) picantes no le ayudará a bajar el peso excedente. Algunos de estos alimentos pueden dar un pequeño estímulo a su metabolismo, pero no suficiente para hacer una diferencia en su peso.
Qué hacer: Elija sus alimentos por su buen valor nutricional y su sabor. Coma una variedad de alimentos saludables que lo satisfarán sin engordarlo.
Mito 4: Hacer comidas pequeñas durante el día acelera su metabolismo.
Desafortunadamente hay poca evidencia científica que indique que hacer comidas pequeñas y frecuentes acelerará su metabolismo.
Distribuir sus comidas a lo largo del día puede evitar que le dé demasiada hambre y, en consecuencia, que coma en exceso. De ser el caso, entonces es buena idea hacerlo. Los atletas tienen un mejor rendimiento cuando comen más a menudo en cantidades pequeñas. Si usted es de esas personas que tiene dificultades para detenerse una vez que ha comenzado a comer, hacer tres comidas al día puede facilitarle el mantener una ingesta adecuada en lugar de ingerir una gran cantidad de refrigerios.
Qué hacer: Ponga atención a las señales que le da su cuerpo cuando tiene hambre y coma cuando este sea el caso. Manténgase al tanto de su alimentación diaria y limite los refrigerios con mucha azúcar y grasa.
Mito 5: Dormir bien por la noche es bueno para su metabolismo.
Un buen descanso por la noche no acelerará su metabolismo, pero no dormir puede llevarlo a aumentar de peso. Las personas que no duermen lo suficiente tienden a consumir más calorías de las que necesitan, quizás para lidiar con el sentimiento de cansancio.
Qué hacer: Organice su vida de manera que tenga suficiente tiempo para dormir. Si tiene problemas para dormir, busque maneras de relajarse antes de irse a la cama y prepare su habitación para que sea cómoda para dormir. Hable con su proveedor de atención médica si los consejos de cuidados personales para dormir mejor no le ayudan.
Mito 6: Usted subirá de peso a medida que envejezca porque su metabolismo se desacelerará.
Si bien es cierto que nuestro metabolismo es más lento que cuando éramos chicos, gran parte del aumento de peso que se da en la mediana edad sucede porque nos volvemos menos activos. Los empleos y la familia hacen que el ejercicio pase a un segundo plano. No nos movemos tanto y perdemos músculo y ganamos grasa.
A medida que envejece, también puede tener problemas para regular el tamaño de sus comidas. Luego de una comida grande, las personas jóvenes tienden a comer menores cantidades hasta que sus cuerpos utilizan las calorías. Este control natural del apetito parece desaparecer conforme la gente envejece. A menos que ponga mucha atención, las comidas grandes pueden acumularse rápidamente.
Qué hacer: Conforme envejece, es importante hacer del ejercicio una parte regular de cada día. Al mantenerse activo y consumir porciones más pequeñas de alimentos saludables, puede evitar aumentar de peso con la edad.
