Vitaminas:
Funciones y fuentes
Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles (que se disuelven en agua) se desplazan libremente por el organismo, y las cantidades en exceso generalmente las eliminan los riñones. El organismo necesita vitaminas hidrosolubles en dosis pequeñas y frecuentes. Estas vitaminas tienen menos probabilidades de alcanzar niveles tóxicos que las vitaminas liposolubles (que pueden disolverse en grasa). Pero la niacina, la vitamina B6, el folato, la colina y la vitamina C tienen límites máximos de consumo. La vitamina B6 a altos niveles por un tiempo prolongado ha demostrado causar daño nervioso irreversible.
Una alimentación equilibrada suele proporcionar una cantidad suficiente de estas vitaminas. Las personas de más de 50 años y algunos vegetarianos podrían necesitar usar suplementos para obtener suficiente vitamina B12.
| Nutriente | Función | Fuentes |
|---|---|---|
| Tiamina (vitamina B1) | Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de energía; importante para la función nerviosa | Se encuentra en todos los alimentos nutritivos en cantidades moderadas: cerdo, panes y cereales de grano integral o enriquecidos, legumbres, nueces y semillas |
| Riboflavina (vitamina B2) | Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de energía; importante para la visión normal y la salud de la piel | Leche y productos lácteos, verduras de hojas verdes, panes y cereales de grano integral y enriquecidos |
| Niacina (vitamina B3) | Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de energía; importante para el sistema nervioso, el aparato digestivo y la salud de la piel | Carne, aves, pescado, panes y cereales de grano integral o enriquecidos, verduras (especialmente hongos, espárragos y verduras de hoja verde), manteca de maní (cacahuate) |
| Ácido pantoténico | Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de energía | Se encuentra en la mayoría de los alimentos |
| Biotina | Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de energía | Se encuentra en la mayoría de los alimentos; también es producida en los intestinos por bacterias |
| Piridoxina (vitamina B6) | Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de proteínas; ayuda en la producción de glóbulos rojos | Carne, pescado, aves, verduras, frutas |
| Ácido fólico | Parte de una enzima necesaria para producir ADN y células nuevas, especialmente glóbulos rojos | Verduras de hojas verdes y legumbres, semillas, jugo de naranja e hígado; ahora añadido a la mayoría de los granos refinados |
| Cobalamina (vitamina B12) | Parte de una enzima necesaria para la producción de células nuevas; importante para la función nerviosa | Carne, aves, pescado, mariscos, huevos, leche y productos lácteos; no se encuentra en alimentos de origen vegetal |
| Ácido ascórbico (vitamina C) | Antioxidante ; parte de una enzima necesaria para el metabolismo de proteínas; importante para la salud del sistema inmunitario; ayuda en la absorción del hierro | Se encuentra solamente en frutas y verduras, especialmente cítricos, verduras crucíferas (repollo, brócoli, por ejemplo), melón (cantalupo), fresas, pimientos, tomates, papas, lechuga, papayas, mangos y kiwis |
Vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles se almacenan en las células del cuerpo y no salen del cuerpo con tanta facilidad como las vitaminas hidrosolubles. No necesitan consumirse tan a menudo como las vitaminas hidrosolubles, aunque se necesitan en cantidades adecuadas. Si consume demasiada cantidad de una vitamina liposoluble, podría volverse tóxica. El organismo es especialmente sensible al exceso de vitamina A de fuentes animales (retinol) y a demasiada vitamina D. Una alimentación equilibrada suele proporcionar suficientes vitaminas liposolubles.
| Nutriente | Función | Fuentes |
|---|---|---|
| Vitamina A (y su precursor*, betacaroteno)
*El organismo convierte el precursor en vitamina. |
Necesaria para la vista, piel y membranas mucosas saludables, crecimiento de los huesos y los dientes, salud del sistema inmunitario | Vitamina A de origen animal (retinol): leche fortificada, queso, crema, mantequilla, margarina fortificada, huevos, hígado
Betacaroteno (de origen vegetal): Verduras de hojas verdes oscuras, frutas (damascos o albaricoques; melón cantalupo) y verduras (zanahorias, calabaza invernal, camotes o batatas, calabaza) de color naranja oscuro |
| Vitamina D | Necesaria para la absorción adecuada de calcio ; se almacena en los huesos | Yemas de huevo, hígado, pescados grasosos, leche fortificada, margarina fortificada. Con exposición a la luz solar, la piel puede elaborar vitamina D. |
| Vitamina E | Antioxidante; protege las paredes celulares | Aceites vegetales poliinsaturados (soya, maíz, semilla de algodón, cártamo); verduras de hojas verdes; germen de trigo; productos de grano integral; hígado, yemas de huevo; nueces y semillas |
| Vitamina K | Necesaria para una buena coagulación de la sangre | Verduras de hoja verde como col rizada, coles y espinacas; verduras de color verde como brócoli, coles de Bruselas y espárragos; también producida en los intestinos por bacterias |
