El peso muerto y 8 beneficios que probablemente no conocías

El peso muerto es un elemento básico de la mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza y ​​es uno de los tres ejercicios obligatorios de que se realizan en el deporte del levantamiento de pesas. El peso muerto se puede realizar utilizando una variedad de herramientas de entrenamiento, siendo la barra la opción más común.

Una gran cantidad de investigación respalda el uso del peso muerto para una variedad de objetivos de fitness y rendimiento, tanto entre los atletas como entre la población en general. Distintas variaciones de peso muerto ofrecen beneficios diferentes pero relacionados en comparación con el peso muerto convencional. Estas variaciones permiten incorporar el patrón de peso muerto en un programa de acondicionamiento físico adaptado a sus necesidades.

Variaciones del peso muerto

El peso muerto está lejos de ser un solo ejercicio, y las múltiples variaciones le permiten apuntar a beneficios específicos.

Además, cambiar la variación del peso muerto después de realizar una variación en particular durante 4 a 8 semanas puede ser beneficioso para obtener ganancias continuas a largo plazo.

Aquí hay algunas variaciones de peso muerto que quizás quieras probar.

Peso muerto de sumo

La variación del peso muerto de Sumo hace que adoptes una postura mucho más amplia, con los pies girados 45 grados o más hacia afuera.
Esto da como resultado una mayor activación de los músculos internos del muslo, lo que puede proporcionar a algunos atletas un mayor apalancamiento.

En particular, la investigación sugiere que el peso muerto de sumo ofrece ventajas para los atletas con torsos más largos en términos de poder levantar más peso total.

Peso muerto con una sola pierna 

El peso muerto con una sola pierna implica un movimiento similar al peso muerto estándar. La diferencia es que cuando te inclinas hacia adelante, una pierna permanece recta a la altura de la cadera mientras tu pie abandona el piso y se extiende detrás de ti.

Con el peso muerto con una sola pierna, mantener una posición del torso recto requiere una mayor activación de los músculos centrales para evitar cualquier rotación hacia adentro o hacia afuera.

El peso muerto con una sola pierna no permite levantar tanto peso y, por lo general, se utilizan como protocolos de rehabilitación o calentamiento . Algunas investigaciones sugieren que el calentamiento con peso muerto con una sola pierna puede reducir los marcadores de daño muscular después del final de una sesión de entrenamiento.

Peso muerto rumano

El peso muerto rumano hace que mantenga una ligera flexión de la rodilla mientras gira hacia adelante en la cintura, en comparación con la flexión más agresiva que se encuentra en un peso muerto tradicional.

Esto da como resultado un mayor énfasis en los glúteos y los isquiotibiales y menos énfasis en los cuádriceps.

La investigación que utilizó mediciones eléctricas de la activación muscular encontró una activación similar del glúteo mayor durante el peso muerto rumano y el empuje de cadera con barra, que es un ejercicio específico para los glúteos.

Tanto el peso muerto rumano como el empuje de cadera con barra llevaron a una activación del glúteo mayor mucho mayor que una sentadilla, cuyo patrón es más similar al del peso muerto tradicional.

Teniendo esto en cuenta, el peso muerto rumano es una excelente manera de agregar un mayor entrenamiento para el glúteo mayor.

Peso muerto con piernas rígidas

El peso muerto con las piernas rígidas se realiza con las rodillas virtualmente bloqueadas rectas. Todos los movimientos de subida y bajada provienen de girar en su cintura.

La investigación ha demostrado que el peso muerto con las piernas rígidas pone mucho más énfasis en los músculos isquiotibiales en comparación con otras variaciones del peso muerto.

Peso muerto con déficit

En el peso muerto con déficit, usted se para sobre una plataforma modestamente elevada, típicamente de 4 a 8 pulgadas (10 a 20 cm) de altura, en relación con la posición de reposo de la barra.

Esta variación entrena los mismos músculos que el peso muerto, pero permite un mayor rango de movimiento debido a la posición más baja de la barra en relación con las espinillas.

La investigación sugiere que el peso muerto con déficit puede mejorar el equilibrio de fuerza entre los isquiotibiales y el complejo del cuádriceps, lo que potencialmente reduce el riesgo de una lesión en el tendón de la corva.

Peso muerto con barra hexagonal

El peso muerto con barra hexagonal utiliza una barra de forma hexagonal y lo hace pararse dentro del hexágono con las asas colocadas paralelas a la dirección en la que está mirando, lo que resulta en un agarre estilo maleta. Las placas se agregan a las fundas de estilo estándar que sobresalen del lado del hexágono.

El peso muerto con barra hexagonal permite una posición de la mano más natural y permite que la dirección del peso esté completamente en línea con el resto de su cuerpo.

Los estudios sugieren que el peso muerto con barra hexagonal permite levantar más peso total, lo que potencialmente resulta en mayores ganancias en fuerza y ​​potencia debido al aumento de la resistencia

Hoy les hablaré de los particulares beneficios que éste ejercicio nos ofrece:

1. Activa tus extensores de cadera

El peso muerto se encuentra entre los mejores ejercicios para entrenar los extensores de cadera. Los extensores de la cadera incluyen el glúteo mayor y el complejo de los isquiotibiales, que comúnmente son músculos objetivo en los programas de acondicionamiento físico debido a su uso funcional y atractivo estético cuando se entrenan adecuadamente.

La investigación sugiere que el peso muerto es superior a las sentadillas cuando se trata de entrenar estos músculos. Aún así, las sentadillas ofrecen diferentes beneficios que el peso muerto y también son un componente importante de programas completos de acondicionamiento físico. La activación del glúteo mayor y los isquiotibiales cuando se realiza el peso muerto aumentará la fuerza y ​​el tamaño de estos músculos.

2. Reducir el dolor lumbar

El dolor lumbar es una queja muy común entre la población en general. Si bien hay muchas causas de dolor lumbar que requieren diferentes tratamientos, la investigación sugiere que para el dolor lumbar mecánico leve, el peso muerto puede ser una herramienta eficaz para reducir o revertir esta dolencia.

Tenga en cuenta que la técnica adecuada de peso muerto con una columna neutra reforzada es crucial para garantizar que el peso muerto no agrave su dolor. Debe consultar a un profesional de la salud antes de intentar el peso muerto como parte de un tratamiento para el dolor lumbar.

3. Mejora el rendimiento del salto

Saltar es una habilidad clave para una variedad de actividades deportivas y recreativas, y su capacidad de salto a menudo refleja el desarrollo general de la potencia de la parte inferior de su cuerpo.

Además, el aumento de potencia reflejado en la capacidad de saltar se transfiere a otras actividades de potencia máxima como esprintar. La investigación sugiere que el peso muerto se encuentra entre los ejercicios de entrenamiento de fuerza más efectivos para mejorar el rendimiento máximo en salto

4. Mejora la densidad mineral ósea

La pérdida de densidad mineral ósea es un efecto común del envejecimiento y un problema de salud importante que enfrentan los adultos mayores. La pérdida avanzada de densidad mineral ósea produce osteoporosis , lo que aumenta en gran medida el riesgo de fracturas entre los adultos mayores. Las fracturas pueden dar lugar a una cascada de problemas de salud física en curso relacionados con la pérdida de movilidad.

Afortunadamente, una gran cantidad de investigaciones respaldan el uso del entrenamiento de resistencia para ralentizar o incluso revertir la pérdida de densidad mineral ósea relacionada con la edad. Esto incluye el uso de ejercicios como el peso muerto. La clave para aumentar la densidad mineral ósea es realizar ejercicios con pesas que carguen todo el cuerpo con resistencia externa.

La ubicación del aumento de la densidad ósea está directamente relacionada con el área del cuerpo que se está entrenando. Específicamente, el área de los músculos que trabajan para realizar el movimiento dado experimentará la densidad mineral ósea más mejorada.

Dado que el peso muerto tiene como objetivo las piernas y las caderas, realizar el peso muerto junto con otros ejercicios de resistencia puede ser una forma eficaz de reducir o revertir la pérdida de densidad mineral ósea relacionada con la edad.

5. Activa tu núcleo

Entrenar los músculos del tronco y el core es un aspecto clave de los programas de acondicionamiento físico completos.

6. Impulsa tu metabolismo

La pérdida de peso es un objetivo común de muchos programas de acondicionamiento físico. Para perder peso con éxito, especialmente a través de la pérdida de grasa corporal, es necesario quemar más calorías de las que consume en un período de tiempo determinado.

Los programas tradicionales de pérdida de peso combinan modificaciones dietéticas para reducir la ingesta de calorías y la actividad física para aumentar la quema de calorías.

7. Lleva menos riesgo durante las repeticiones fallidas

Los beneficios mencionados anteriormente se basan en investigaciones científicas. Sin embargo, existen algunos beneficios subjetivos del peso muerto que los convierten en un ejercicio eficaz en la práctica. Por ejemplo, el peso muerto le permite levantar grandes cantidades de peso sin colocar el peso encima de usted. En el caso de una repetición fallida, normalmente puede soltar el peso de forma segura sin correr el riesgo de sufrir lesiones graves.

Los ejercicios como la sentadilla trasera con barra o el press de banca también son métodos de entrenamiento efectivos. Sin embargo, generalmente no puede arriesgarse a ir tan pesado sin un observador, dado que una repetición fallida puede literalmente aplastarlo. Si normalmente hace ejercicio solo, el peso muerto es una buena forma de agregar de forma segura un entrenamiento más pesado a sus entrenamientos.

8. Ofrecer simplicidad de equipamiento.

El beneficio subjetivo final del peso muerto es la relativa simplicidad del equipo. Todo lo que necesita es una barra y algunos platos, o un objeto pesado con un mango, como una pesa rusa, para realizar el movimiento.

A diferencia de otros ejercicios que requieren equipo específico o acceso a un soporte de poder, el peso muerto es un ejercicio muy minimalista por los amplios beneficios que brindan.

EN RESUMEN

El peso muerto proporciona una variedad de beneficios para la salud y el estado físico científicamente probados. Además, el peso muerto ofrece algunos beneficios prácticos y subjetivos en comparación con otros ejercicios.

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