Para entrenar piernas siempre recomiendo un calentamiento de 10 a 15 minutos en bici estatica, elíptica, o escaladora.

Para esta rutina usaremos un par de ejercicios para iniciar, combinándoos. Vamos a realizar en la leg extension una serie de la siguiente manera.

sea hombre o mujer, con una sola placa hacen 10rep, sin descanso meten una placa mas y hacen 10rep mas, y de nuevo aumentan una placa mas y hacen 10rep mas y asi sucesivamente hasta que lleguen a un peso que no puedan por nada llegar a las 10rep y es ahi en donde se detiene la serie. Se bajan de la leg extension y de inmediato realizan 10 sentadillas con salto. Deben hacer de esta combinación 4 series, deben exigirse. las imagenes a continuación…

ahora pasamos a lunges con mancuernas desplazandose. deben hacer 4 series de 12 pasos por pierna.

ahora un trabajo para reventar esos glúteos, ya que en este punto los deben sentir en llamas. Haremos 4 series de elevación de pelvis a una pierna, son 4 series de 20rep por cada pierna aguantando un par de segundos arriba…

pasamos a la maquina de leg curl, femoral acostado. Aqui sera 4 series de 15rep

para terminar con esta rutina trabajamos pantorrillas haciendo elevaciones de talon en un escalon o base donde podamos realizarlo, son 5 series de 30rep con mancuernas, ilustrado en la siguiente imagen