Primero debemos calentar bien nuestros hombros para lubricar la articulacion y asi, evitar lesiones. Una manera es agarrar poco peso y hacer dos o tres series de cualquier ejercicio de hombros y realizar de 30 o mas repeticiones, lentas y controladas.

Comenzamos con la primera fase de este entrenamiento. Combinaremos dos ejercicios, pajaro y elevaciones laterales con mancuernas, en la siguiente imagen sabremos cuales son.

Con un mismo peso, hacemos 12 repeticiones de pajaro y de inmediato hacemos 15repeticiones por brazo de elevaciones laterales tal como indica la figura. n total son 5 series.

Ahora pasamos a realizar combinados press con mancuernas y remo parado, a continuacion las imagenes.

12 repeticiones de press seguido de 12 repeticiones de remo parado. n total son 5 series.

Finalizamos con elevaciones frontales con mancuernas. Aqui seran solo 4 series de 12 repeticiones.